De combien de temps de sommeil avez-vous besoin ?

Ce n'est pas pour rien que nous disons à nos proches de bien dormir. Pour beaucoup d'entre nous, les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil sont une seconde nature, car nous avons tendance à nous sentir mieux dans notre peau et plus aptes à assumer des responsabilités lorsque nous sommes bien reposés. Mais pour beaucoup d'autres, nous avons du mal à trouver la bonne quantité de sommeil. Selon un récent sondage, près de la moitié des Français se sentent somnolents entre trois et sept jours par semaine - un signe évident que nous aurions tous besoin d'un peu plus de sommeil.

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Plus vous êtes jeune, plus vous avez besoin de sommeil. Les bébés ont besoin de beaucoup de sommeil. Au fur et à mesure que les enfants grandissent, leurs besoins en sommeil diminuent. « À l'âge adulte, la plupart des personnes en bonne santé ont besoin de 7 à 8,5 heures de sommeil », explique Michelle Drerup, psychologue et spécialiste des troubles du sommeil. Voici la quantité de sommeil dont les enfants et les adultes ont besoin, en moyenne, selon les "Centers for Disease Control and Prevention" (centres de contrôle et de prévention des maladies) :

Bien que les besoins en sommeil varient en fonction de la génétique, la plupart des adultes se situent dans une fourchette de sept à neuf heures. Si vous pensez vous épanouir en dormant moins, vous devriez peut-être reconsidérer la question.

« Il existe des personnes qui dorment peu, mais c'est assez rare », note le Dr Drerup. « Nous ne savons pas très bien comment la perte de sommeil nous affecte, et la plupart des gens qui pensent qu'ils s'en sortent bien avec peu de sommeil fonctionneraient probablement mieux avec un peu plus. »

L'une des idées fausses les plus répandues est que les personnes âgées n'ont pas besoin d'autant de sommeil qu'en milieu de vie. Selon Mme Drerup, les personnes âgées devraient toujours viser à dormir au moins sept heures.

« Les personnes âgées ont des habitudes de sommeil différentes. Ils ont tendance à dormir plus légèrement et à se réveiller plus tôt le matin », explique-t-elle. « Mais vous avez toujours besoin de la même quantité de sommeil sur 24 heures, donc si vous dormez moins la nuit, vous aurez peut-être besoin d'une sieste pendant la journée.

Les bienfaits du sommeil

Le sommeil est un ensemble de bienfaits pour la santé physique, mentale et émotionnelle. Lorsque vous dormez, votre corps a la possibilité de se reposer et de récupérer, et ces propriétés réparatrices se manifestent même au niveau cellulaire. 

Voici quelques-uns des principaux bienfaits du sommeil:

• Renforcement du système immunitaire.

• Renforcement du traitement des émotions.

• Amélioration de l'humeur et diminution du stress.

• Amélioration de la fonction de la mémoire.

• Amélioration de la croissance cellulaire.

• Réparation des tissus et récupération musculaire.

• Augmentation de la productivité.

• Améliorer les performances physiques.

Bien sûr, développer des habitudes de sommeil cohérentes pour maximiser ces avantages peut être une bataille en soi. 

Le Dr Drerup propose ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre sommeil :

1. Décompressez : Avant de vous coucher, éteignez vos appareils électroniques (une heure à l'avance), éteignez les lumières et faites des activités calmantes (bain chaud, lecture et relaxation) qui aideront votre corps à s'endormir.
2. Allez-y doucement : si vous avez l'habitude de rester éveillé jusqu'à 2 heures du matin, il est peu probable que vous vous endormiez à 23 heures. Commencez par retarder votre heure de coucher de 15 ou 20 minutes. Après quelques jours, reculez encore de 20 minutes.
3. Soyez cohérent : Si vous manquez de sommeil pendant la semaine, vous ne pourrez pas le rattraper complètement le week-end. Essayez plutôt de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
4. Soyez flexible : « Vous ne serez pas parfaitement cohérent tous les soirs », dit-elle. « Mais si vous êtes à moins d'une heure de votre objectif de sommeil idéal, c'est un bon objectif.

Symptômes et effets secondaires du manque de sommeil

Le simple fait de manquer d'une ou deux heures de sommeil peut avoir un impact sur votre humeur et votre santé en général. Alors, comment savoir si vous ne dormez pas assez ou si votre état de somnolence de la veille n'est qu'un coup de chance ? 

Voici quelques signes et symptômes courants du manque de sommeil que vous devriez surveiller :

• Difficulté à rester éveillé lorsque vous êtes inactif (par exemple, lorsque vous regardez la télévision).

• Difficultés de concentration.

• Oubli.

• Lenteur à répondre aux autres.

• Perte de motivation.

• Augmentation de l'humeur ou du tempérament.

• Bâillements incessants.

• Périodes de somnolence durant toute une journée.

• Besoin de faire de nombreuses siestes (dormir pendant de courtes périodes).

Il est important de surveiller ces symptômes, surtout s'ils se manifestent tous les jours ou toutes les semaines, car un manque de sommeil à long terme peut entraîner toute une série de problèmes à long terme, notamment :

• Le diabète.

• Dépression.

• Problèmes cardiaques.

• Hypertension artérielle.

• Baisse de l'immunité.

• Obésité.

Les étapes du sommeil

Un cycle de sommeil moyen dure environ 90 minutes. Idéalement, vous avez besoin de quatre à six cycles de sommeil par 24 heures pour vous sentir frais et dispos. Chaque cycle comprend quatre stades individuels : trois qui forment le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et un qui forme le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Bien que le temps passé à chaque stade varie en fonction de la durée du sommeil et que vous puissiez passer d'un stade à l'autre chaque nuit, chaque stade individuel reste en grande partie le même.

Premier stade NREM

Ce stade de sommeil léger dure de cinq à dix minutes. Pendant ce stade, vous « somnolez », car l'activité de votre corps et de votre cerveau commence à ralentir. Si vous êtes réveillé pendant cette phase, vous pouvez avoir l'impression de ne pas vous être endormi du tout.

Deuxième phase NREM

Au cours de cette phase de sommeil léger, vos muscles commencent à se détendre, votre température corporelle baisse, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent. Au cours de cette phase, le mouvement des yeux s'arrête et les ondes cérébrales ralentissent. Il y a de temps en temps des bouffées d'ondes cérébrales appelées fuseaux de sommeil qui aideraient à stocker vos souvenirs et à éteindre vos sens pour que votre sommeil ne soit pas interrompu. Ce stade vous prépare à entrer dans un sommeil profond et peut durer jusqu'à 25 minutes.

Troisième stade NREM

Ce stade est connu sous le nom de sommeil profond, au cours duquel les yeux et les muscles sont totalement au repos. Pendant cette phase, votre corps se répare en régénérant les tissus, en renforçant votre système immunitaire et en construisant les os et les muscles. Il est de plus en plus difficile de vous réveiller pendant cette phase, et si vous êtes réveillé, vous pouvez connaître une période de désorientation et de brouillard cérébral pendant 30 minutes ou une heure. Au cours des premiers cycles de sommeil, ce stade peut durer de 20 à 40 minutes et devient de plus en plus court au fur et à mesure que les cycles de sommeil progressent. Avec l'âge, on passe moins de temps dans cette phase et plus de temps dans la deuxième phase.

Sommeil paradoxal

Pendant ce stade, vous rêvez. Votre activité cérébrale augmente considérablement et peut même égaler ou dépasser votre activité cérébrale habituelle lorsque vous êtes éveillé. Vos muscles entrent dans un état de paralysie temporaire, à l'exception de vos yeux (qui bougent rapidement pendant cette phase) et des muscles dont vous avez besoin pour respirer. Votre respiration s'accélère, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmentent. En général, la première période de sommeil paradoxal survient environ 90 minutes après le début du cycle de sommeil et dure environ 10 minutes. Chacune des phases ultérieures de sommeil paradoxal s'allonge au fur et à mesure que le nombre d'heures de sommeil augmente.

Des troubles du sommeil ? Quand consulter un médecin ?

Environ 70 millions de personnes aux États-Unis souffrent de troubles du sommeil, allant de l'insomnie à l'apnée du sommeil, en passant par le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie et bien d'autres encore. Si vos habitudes de sommeil vous inquiètent ou si vous souffrez de l'un de ces troubles, prenez rendez-vous avec votre médecin de famille ou une clinique du sommeil, car vous devrez peut-être participer à une étude du sommeil.