Guide des meilleurs astuces pour vous aidez a vous endormir rapidement

De petits changements dans votre routine peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Il peut s'agir de rafraîchir la pièce, de pratiquer la méthode de respiration 4-7-8 et d'éviter les écrans avant le coucher.

Un bon sommeil est vital pour le bien-être physique et mental. Un manque de sommeil peut favoriser le risque de :

• maladies cardiovasculaires
• diabète de type 2
• d'obésité
• stress, anxiété et dépression
• troubles de l'apprentissage, de la mémoire et de l'humeur

Les adultes ont besoin d'environ 7 heures de sommeil par période de 24 heures, bien que les heures de sommeil recommandées puissent changer avec l'âge.

19 conseils pour s'endormir plus rapidement

Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, ces stratégies peuvent vous aider.

1. Baisser la température de la pièce

Un environnement de sommeil chaud peut affecter la thermorégulation, c'est-à-dire la capacité de votre corps à contrôler sa température interne. Cela peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.

Lorsque vous vous allongez et que vous vous préparez à dormir, votre corps commence à perdre de la chaleur par la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui lui envoie un signal d'endormissement. La température centrale du corps diminue progressivement jusqu'au réveil.

Le maintien d'une température ambiante comprise entre 15,6 °C et 19,4 °C peut contribuer à maintenir votre température corporelle basse et vous aider à vous endormir et à rester endormi.

Une étude de 2019 suggère qu'un bain d'eau chaude 1 à 2 heures avant le coucher peut également accélérer la thermorégulation et aider à s'endormir plus rapidement. L'étude a également révélé que les personnes qui se baignaient dans une eau dont la température variait entre 40,0 °C et 42,5 °C étaient plus susceptibles de s'endormir plus rapidement que les autres.

2. Essayez la méthode de respiration 4-7-8

La méthode 4-7-8 est une technique de respiration cyclique qui peut favoriser le calme et vous aider à vous détendre avant de vous coucher.

Elle a été mise au point par le Dr Andrew Weil, médecin spécialiste de la médecine intégrative. La technique est basée sur les exercices de pranayama du yoga.

Comment effectuer un cycle 4-7-8:

• Placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant.
• Expirez complètement par la bouche et faites un « whoosh ».
• Fermez la bouche et inspirez par le nez tout en comptant mentalement jusqu'à 4.
• Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu'à 7.
• Ouvrez la bouche et expirez complètement en faisant le bruit d'un « whoosh » tout en comptant mentalement jusqu'à 8.
• Répétez ce cycle au moins trois fois.

3.S'astreindre une heure fixe de coucher

Une heure fixe de coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Votre corps possède son propre système de régulation sur près de 24 heures, appelé rythme circadien. Cette horloge interne indique à votre corps qu'il est alerte pendant la journée et qu'il a sommeil la nuit.

Le rythme joue également un rôle important dans le maintien des cycles physiologiques tels que le métabolisme, la thermorégulation et les cycles veille-sommeil.

Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour peut aider à réguler cette horloge interne.

Une fois que votre corps s'est adapté à un horaire donné, il sera plus facile de s'endormir et de se réveiller à la même heure chaque jour.

La recherche recommande également de se donner 30 à 45 minutes pour se détendre le soir avant de se mettre au lit. Cela peut permettre à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se préparer au sommeil.

4.Faites l'expérience de la lumière du jour et de l'obscurité

Des recherches publiées en 2022 indiquent que l'exposition à la lumière peut influencer l'horloge interne du corps, qui régule le sommeil et l'éveil. Elle peut également contribuer à dicter la durée, le moment et la qualité de votre sommeil.

Chaque heure supplémentaire passée à l'extérieur peut permettre de s'endormir 30 minutes plus tôt. L'exposition à la lumière du jour peut également augmenter la fatigue du soir ainsi que la durée et la qualité du sommeil. Cela dit, il est important de choisir le bon moment, car une exposition trop importante à la lumière du soir peut vous empêcher de vous endormir et entraver la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone essentielle au sommeil qui est produite dans l'obscurité.

Il est donc important de trouver un équilibre entre le temps passé à la lumière naturelle et dans l'obscurité. Une façon d'y parvenir est d'exposer son corps à la lumière du jour tout au long de la journée et d'utiliser des rideaux occultants la nuit.

5.Pratiquer le yoga, la méditation et la pleine conscience

Des recherches suggèrent que le yoga peut avoir un effet positif sur la qualité, l'efficacité et la durée du sommeil.

Le yoga implique la pratique de schémas respiratoires et de mouvements corporels qui peuvent libérer le stress et la tension dans le corps.

La pleine conscience peut également avoir un impact positif sur les niveaux de stress, la qualité du sommeil et les fonctions cognitives. Elle peut vous aider à vous concentrer sur le présent plutôt que de vous préoccuper de l'endormissement. 

 

6.Évitez de regarder votre horloge

Se réveiller au milieu de la nuit est un phénomène naturel, mais ne pas pouvoir se rendormir peut être frustrant.

Il est fréquent que les personnes souffrant d'insomnie regardent leur horloge à chaque fois qu'elles se réveillent. C'est ce que l'on appelle l'observation de l'horloge ou le comportement de surveillance du temps, qui, d'après les recherches, peut augmenter la stimulation cérébrale et exacerber les sentiments d'anxiété liés à l'insomnie.

Le fait de retirer l'horloge de votre chambre peut contribuer à réduire votre anxiété liée au sommeil. Par ailleurs, si vous avez besoin d'une alarme dans votre chambre, vous pouvez tourner votre horloge pour éviter de la regarder lorsque vous vous réveillez pendant la nuit.

7.Évitez les siestes pendant la journée

Le manque de sommeil nocturne peut conduire à faire des siestes pendant la journée. Si les courtes siestes peuvent améliorer la vigilance et le bien-être, les recherches sur les effets de la sieste sur le sommeil nocturne sont mitigées.

Une étude plus ancienne, réalisée en 2016 auprès de 236 lycéens en bonne santé, suggère que les siestes diurnes entraînent une réduction de la durée du sommeil nocturne, ainsi qu'une baisse de la qualité et de l'efficacité du sommeil.

Cela dit, une étude de 2022 a montré que les siestes diurnes n'ont pas toujours un impact négatif sur le sommeil nocturne d'un adulte.

Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez de les éliminer complètement ou de vous limiter à une sieste de 30 minutes en début de journée.

8.Attention au moment où vous mangez

Les résultats de l'enquête américaine sur l'emploi du temps suggèrent que manger moins d'une heure avant le coucher augmente les risques de se réveiller peu de temps après s'être endormi.

Essayez d'espacer vos repas et de prendre votre dernier repas de la journée au moins deux heures avant d'aller vous coucher. Si ce n'est pas possible pour vous, envisagez de prendre un repas plus léger le soir.

9.Écoutez de la musique relaxante

La recherche sur les troubles chroniques de la santé mentale, y compris l'insomnie, suggère que l'écoute de musique relaxante peut aider à améliorer l'apparition, la qualité et la durée du sommeil. Elle peut également apporter confort et détente avant le coucher, ce qui peut, à son tour, réduire l'anxiété.

Une revue médicale publiée en 2023 et portant sur des personnes hospitalisées suggère que l'écoute de 30 minutes de musique relaxante le soir augmente significativement la qualité du sommeil. 

S'il n'est pas possible d'écouter de la musique relaxante, le fait de bloquer tous les bruits avec des bouchons d'oreille peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

10.Faire de l'exercice en début de journée

Il est important de maintenir un programme d'exercices d'intensité modérée et de faire attention au moment où vous faites de l'exercice.

Faire de l'exercice tôt le matin peut aider à établir votre rythme circadien et vous permettre de mieux dormir le soir. À l'inverse, faire de l'exercice dans les 2 heures

avant le coucher peut diminuer la qualité du sommeil, surtout si vous êtes dans une salle de sport avec des lumières vives.

Les exercices modérés et intenses, en particulier en plein air, peuvent également avoir un impact positif sur la qualité du sommeil.

Voici quelques activités que vous pouvez pratiquer pendant la journée :

• la course à pied
• la randonnée
• le cyclisme
• la musculation

11.Soyez à l'aise

Un matelas et une literie confortables peuvent avoir un effet remarquable sur le début, la profondeur et la qualité du sommeil.

Il a été démontré qu'un matelas moyennement ferme a un effet positif sur la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de douleurs dorsales et prévient les troubles du sommeil et l'inconfort musculaire.

Votre oreiller peut également avoir un impact sur votre sommeil en ayant un effet sur :

• la courbe du cou et de la colonne vertébrale
• la température de l'oreiller et du corps
• le confort

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Dormir avec une couverture lestée peut également présenter de nombreux avantages, tels que :

• une meilleure qualité et durée du sommeil
• plus d'énergie pour les activités diurnes
• une réduction des symptômes d'anxiété, de stress et de dépression

Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut influer sur la rapidité de votre endormissement. Il est essentiel que vous choisissiez des vêtements confortables dont le tissu vous permet de conserver une température agréable tout au long de la nuit.

12.Éteignez tous les appareils électroniques

Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo et utiliser un smartphone peut rendre l'endormissement et le maintien du sommeil beaucoup plus difficiles. Cela s'explique en partie par le fait que les appareils électroniques émettent de la lumière bleue, qui peut supprimer la mélatonine.

L'utilisation de ces appareils maintient également votre esprit dans un état d'activité et d'engagement.

Si vous devez utiliser vos appareils tard dans la soirée, envisagez d'utiliser des lunettes anti-lumière bleue pour bloquer la lumière bleue.

Cela dit, il peut être utile de déconnecter et de ranger tous les appareils électroniques au moins une heure avant d'aller se coucher. Cela vous permettra de vous installer dans un endroit calme, sans distractions.

13.Essayez l'aromathérapie

L'aromathérapie implique l'utilisation d'huiles essentielles et peut aider les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Une revue systématique de 30 études suggère que l'aromathérapie peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le

• le stress
• la douleur
• l'anxiété
• la dépression

Différents parfums, tels que la menthe poivrée et la lavande, peuvent contribuer à améliorer le sommeil.

Il existe également de nombreuses façons d'utiliser les huiles essentielles. Un diffuseur d'huiles essentielles peut être utile pour imprégner votre chambre de senteurs relaxantes qui favorisent le sommeil.

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14.Écrire avant de se coucher

Certaines personnes ont du mal à s'endormir parce que leurs pensées tournent en rond.

Le fait de tenir un journal et de se concentrer sur des pensées positives peut aider à calmer l'esprit et à s'endormir plus rapidement.

Une étude a montré que la rédaction d'une liste de choses à faire, ne serait-ce que pendant 5 minutes, était plus efficace que la tenue d'un journal pour aider les jeunes adultes à s'endormir plus rapidement.

Il peut être utile de réserver 15 minutes chaque soir pour raconter sa journée. Vous pouvez vous concentrer sur les événements positifs, les événements à venir et votre état d'esprit du moment. Si les événements du lendemain vous tiennent en haleine, essayez de rédiger une liste de choses à faire.

15.Limitez votre consommation de caféine

Bien que les effets de la caféine atteignent leur maximum dans les 30 minutes, elle peut rester dans votre organisme jusqu'à 10 heures après sa consommation.

Au lieu de cela, boire un thé sans caféine au moment du coucher peut favoriser le sommeil et la relaxation.

16.Ajustez votre position pour dormir

Un sommeil de qualité peut dépendre de la position du corps pendant la nuit.

Il existe trois positions de sommeil principales :

• le dos
• le ventre
• le côté

Traditionnellement, on pensait que les personnes qui dormaient sur le dos (en décubitus dorsal) avaient une meilleure qualité de sommeil.

Cependant, ce n'est pas forcément la meilleure position pour dormir, car elle peut entraîner une obstruction des voies respiratoires, une apnée du sommeil et des ronflements.

Bien que les préférences individuelles jouent un rôle important dans le choix d'une position de sommeil, la position latérale peut offrir la meilleure qualité de sommeil.

17.Lire un livre

La lecture d'un livre physique peut avoir de nombreux avantages, notamment celui de vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Une étude suggère que la lecture d'un livre papier dans l'heure qui précède le coucher peut contribuer à améliorer la qualité, la durée et l'efficacité du sommeil. À l'inverse, la lecture d'un livre électronique peut avoir un impact sur ces facteurs de sommeil.

18.S'efforcer de rester éveillé

L'intention paradoxale (IP) est une technique de sommeil qui consiste à rester intentionnellement éveillé plutôt que de se forcer à dormir. Elle est conçue pour réduire l'anxiété de performance et le stress engendrés par le fait de se forcer à s'endormir.

Bien que les recherches soient mitigées, certaines études suggèrent que l'IP peut contribuer à améliorer l'apparition, la durée et la qualité du sommeil.

19.Essayez les compléments alimentaires qui améliorent le sommeil

Certains suppléments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, à stimuler la production d'hormones favorisant le sommeil ou à calmer l'activité cérébrale.

Voici quelques-uns de ces suppléments :

• le magnésium
• 5-HTP (5-hydroxytryptophane)
• mélatonine
• L-théanine
• GABA (acide gamma-aminobutyrique)

Avant d'essayer l'un de ces suppléments, il est important d'en parler à un médecin. Nombre d'entre eux peuvent avoir des effets secondaires ou des interactions négatives avec des médicaments.